Quand on travaille un muscle, les fibres en activité deviennent de
plus en plus fatiguées et finissent par ne plus pouvoir déplacer la charge.
Néanmoins, bien qu'affaibli, il leur reste un peu de force. En allégeant suffisamment la charge
(d'environs 20%-30%) et en reprenant immédiatement
la série, on s'aperçoit que l'on peut réaliser encore quelques répétitions,
ce qui se traduit par une hypertrophie plus prononcée.
Un entrainement en dégressif
à pour objectif de pousser le muscle dans ses derniers retranchements, de
s'entrainer plus loin que l'échec
musculaire classique.
Voici comment procéder pour travailler en dégressif :
- Prenez un poids vous permettant de faire le nombre de répétitions souhaité, si possible assez lourd, pour ne faire que 8-10 répétitions (ou même 5-6 quand vous maitrises bien cette technique) ;
- Faites votre série en allant jusqu'à l'échec, donc faites le plus de répétitions possible ;
- Dés que vous ne pouvez plus lever la barre, enlevez immédiatement 20-30% du poids, et sans temps de repos, faites une nouvelle fois le maximum de répétitions possibles (entre 8 et 12 normalement) ;
- Dés que vous ne pouvez plus lever la barre, enlevez immédiatement 20-30% du poids, et sans temps de repos, faites une nouvelle fois le maximum de répétitions possibles (entre 8 et 12 normalement) ;
=> Dans cet exemple, vous avez baissé les poids 2 fois, donc « digressé » 2 fois.
Donc au lieu de s'arrêter lorsqu'on ne peut plus lever la barre, on baisse le poids, et on peut ainsi continuer l'exercice, plus loin que l'échec. La stimulation sur la croissance musculaire est donc plus importante, car le stress produit sur le muscle est bien plus grand.
Voici comment procéder pour travailler en dégressif :
- Prenez un poids vous permettant de faire le nombre de répétitions souhaité, si possible assez lourd, pour ne faire que 8-10 répétitions (ou même 5-6 quand vous maitrises bien cette technique) ;
- Faites votre série en allant jusqu'à l'échec, donc faites le plus de répétitions possible ;
- Dés que vous ne pouvez plus lever la barre, enlevez immédiatement 20-30% du poids, et sans temps de repos, faites une nouvelle fois le maximum de répétitions possibles (entre 8 et 12 normalement) ;
- Dés que vous ne pouvez plus lever la barre, enlevez immédiatement 20-30% du poids, et sans temps de repos, faites une nouvelle fois le maximum de répétitions possibles (entre 8 et 12 normalement) ;
=> Dans cet exemple, vous avez baissé les poids 2 fois, donc « digressé » 2 fois.
Donc au lieu de s'arrêter lorsqu'on ne peut plus lever la barre, on baisse le poids, et on peut ainsi continuer l'exercice, plus loin que l'échec. La stimulation sur la croissance musculaire est donc plus importante, car le stress produit sur le muscle est bien plus grand.