Pour muscler le dos de façon correcte, la première étape est de répartir les muscles en grands et petits muscles. Ensuite, on concentre l'entraînement de musculation sur le développement des gros muscles, ce qui est souvent suffisant pour muscler aussi les petits.
Pour muscler son dos de façon harmonieuse, et réduire le risque de blessure, il est important d'entraîner tous les muscles du dos, en utilisant des tirages horizontaux, verticaux et un travail des trapèzes, tout en ayant une force proche de celle développée par les pectoraux.
Pour entraîner tous ces muscles, il faut utiliser suffisamment de mouvements pour permettre de réaliser toutes les fonctions des muscles du dos.
En simplifiant ces fonctions, voici les trois types d'exercices à utiliser :
- Des mouvements de tirages horizontaux : pour muscler
le grand dorsal en épaisseur, et la portion moyenne et inférieure des
trapèzes, en amenant les coudes en arrière (exemple : rowing ou tirage horizontal à la poulie)
- Des mouvements de tirages verticaux : pour muscler le grand dorsal en largeur (et obtenir le fameux dos en « V » ), en amenant les bras vers le bas (exemple : tractions ou tirage nuque)
- Des mouvements d'élévations des épaules : pour muscler les trapèzes supérieurs en levant les épaules (exemple : shrugs ou soulevé de terre).
Ces trois types de mouvements permettent de muscler le grand dorsal et
les trapèzes, mais aussi tous les « petits » muscles du dos.
Muscler le dos rapidement :
Comme pour tous les groupes musculaires, il n'y a pas de secret : si vous voulez savoir comment muscler le dos rapidement, la réponse est simple : il suffit de mettre l'accent sur ces muscles.Cela signifie que vous devez leur consacrer une ou deux séances de musculation dédiées dans la semaine. Si vous ne voulez / pouvez pas, arrangez vous pour placer l'entraînement de votre dos en premier lors de vos séances de musculation ou en premier dans votre semaine quand vous avez le plus d'énergie. Travaillez le dos puis passez aux autres muscles ensuite.
Comment muscler le dos ?
Pour résumer, pour muscler son dos il faut :- Faire au moins un exercice de tirage horizontal, un exercice de tirage vertical et un exercice pour les trapèzes, pour le muscler sous tous les angles.
- Avoir une force dans les muscles du dos assez proche de la force de ses muscles pectoraux, pour réduire le risque de blessures
- Si besoin, vous souhaitez progresser plus vite, prioriser cette zone musculaire dans vos entrainement.